雞蛋營養(yǎng)最全4大健康好處！水煮最佳
2019-09-04 17:35:45
來源：人民網-生命時報
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受訪專家：
復旦大學附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科主任高鍵
上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任營養(yǎng)師陳霞飛
在營養(yǎng)學界，雞蛋素有全營養(yǎng)食品的美譽。英國營養(yǎng)專家帕特里克近期上市的新書《頭腦的最佳營養(yǎng)》又給雞蛋戴上了“最佳養(yǎng)腦食物”的桂冠。雞蛋含有豐富的蛋白質及17種氨基酸、碳水化合物、鈣、鐵等成分，擁有最適合人體需求的氨基酸比例，尤其含有現代人缺乏的磷脂、膽堿?？梢哉f，雞蛋是座營養(yǎng)寶庫。
對雞蛋有不少誤解
近年來，我國雞蛋的產量和消費量呈持續(xù)上升趨勢。中國以約占世界21%的人口，生產并消費全球40%左右的雞蛋，消費量約為世界平均水平的2倍。
雖然雞蛋是餐桌上的常見食物，但不少人都對雞蛋存在一定誤解。比如很多人認為蛋黃中含有大量膽固醇，吃雞蛋時會把蛋黃扔掉。復旦大學附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科主任高鍵告訴《生命時報》記者，人體合成的膽固醇與遺傳、代謝異常等相關，跟食物中的膽固醇沒有太大關系。雞蛋雖然膽固醇含量較高，但也含降膽固醇成分。蛋黃富含的卵磷脂是一種強有力的乳化劑，可使膽固醇和脂肪顆粒變得極細，乳化成懸浮于血液中的細微粒子，而不沉積于血管壁上，并能順利通過血管壁被細胞利用，從而減少血液中的膽固醇。因此，普通人每天吃1~2個雞蛋不會導致膽固醇升高。
有些人誤認為，生吃雞蛋更營養(yǎng)。高鍵表示，實際上，生雞蛋的消化吸收率僅50%左右，熟雞蛋的消化吸收率則高于97%。此外，雞蛋還容易受沙門氏菌等污染，生吃存在隱患。
還有人認為，農家土雞蛋、紅心雞蛋、紅殼雞蛋更營養(yǎng)。對此，高鍵表示，農家蛋營養(yǎng)素含量并不比普通雞蛋高，放養(yǎng)土雞產蛋的衛(wèi)生環(huán)境不好把控，受污染的可能性較大。雞蛋的營養(yǎng)與蛋殼顏色沒關系，而是與雞的品種有關。認為紅心雞蛋更營養(yǎng)，同樣沒科學依據。蛋黃顏色受胡蘿卜素和葉黃素影響較大，如果在雞飼料中加入添加劑也可使蛋黃顏色變得更紅。因此購買雞蛋時，若發(fā)現蛋黃顏色過于鮮艷，反而需要警惕。
雞蛋是全營養(yǎng)食物
常有人感嘆，現在的雞蛋不如過去好吃。有研究發(fā)現，如今的雞蛋比30年前的營養(yǎng)價值更高。
2012年7月，英國衛(wèi)生部資助的一項研究發(fā)現，與30年前的雞蛋相比，如今的雞蛋更營養(yǎng)、健康。比如，雞蛋中維生素D增加70%，硒增加兩倍，而脂肪含量和飽和脂肪含量都降低20%，熱量降低13%，膽固醇降低10%。如今，一個中等大小雞蛋熱量約為66千卡，過去為78千卡。美國農業(yè)部也曾表示，現在一個較大的雞蛋平均含膽固醇185毫克，比之前低14%；維生素D含量比2002年高64%。高鍵解釋，這與雞飼料的改進有很大關系，隨著現代工業(yè)化養(yǎng)殖的研究不斷深入，雞的復合飼料配比更科學，可完全按照營養(yǎng)需求喂養(yǎng)，產的蛋營養(yǎng)價值更高。
“雞蛋是最接近完美的食物，幾乎包含生命需要的所有重要營養(yǎng)素”，上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任營養(yǎng)師陳霞飛表示，雞蛋主要有四大優(yōu)點。
增強記憶。蛋黃中的卵磷脂、膽固醇和卵黃素，對促進神經系統發(fā)育有很大作用。雞蛋中含有葉黃素和玉米黃質，具有改善認知功能的作用。
降低血糖。雞蛋中的多種營養(yǎng)素能改善人體代謝糖的能力，降低糖尿病等慢性疾病的發(fā)病風險。2015年，《美國臨床營養(yǎng)學雜志》刊登的一項東芬蘭大學的研究發(fā)現，每周吃4個雞蛋，患2型糖尿病的風險降低38%。
控制體重。雞蛋富含優(yōu)質蛋白，能夠增加餐后飽腹感，延緩胃的排空速度，有助減少熱量攝入，起到控制體重的作用。
提高免疫力。蛋白質是人體免疫系統的關鍵物質，雞蛋中的蛋白質質量較高，消化吸收率也比較高。雞蛋還含有多種維生素，對提高人體免疫力有一定作用。
水煮是最佳吃法
營養(yǎng)食物配上健康吃法才能發(fā)揮最大功效。中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授范志紅曾根據各種研究與實驗數據，列出三個有益健康的雞蛋吃法排行榜。其中，水煮蛋在各營養(yǎng)榜單上均居榜首，原因在于烹飪溫度低、不加油，營養(yǎng)保存最好。
在“有益心臟排行榜”中，按先后順序分別是水煮蛋、水煮荷包蛋、蛋花湯和蒸蛋、煎荷包蛋、攤雞蛋、炒雞蛋。“蛋白質最好消化排行榜”，按先后順序分別是水煮蛋、煎荷包蛋和攤雞蛋、蒸蛋。“維生素保存排行榜”，按先后順序分別是水煮蛋、蒸蛋、水煮荷包蛋、煎荷包蛋、攤雞蛋、炒雞蛋。
高鍵認為，早晨7~8點是吃雞蛋的最佳時間。經過一個晚上，人體需要補充營養(yǎng)，雞蛋能迅速補充消耗掉的營養(yǎng)。早餐吃雞蛋的人，精力更充沛，全天的熱量攝入更低，有利控制體重。
雖然雞蛋營養(yǎng)全面，但也要注意適量食用。水煮蛋每天吃1~2個，煎雞蛋含油較多，一周吃1~2次即可。中國人坐月子有送雞蛋、吃雞蛋的習俗，手術病人也常通過吃大量雞蛋補充營養(yǎng)。高鍵建議，孕產婦、手術病人沒必要吃太多雞蛋，每天吃1~2個即可。陳霞飛表示，患有過敏、膽結石、胰腺疾病的人，最好不要吃太多，尤其是煎雞蛋，容易造成血脂升高，不利治療和康復。
此外，飲食還需注意多樣化，除雞蛋外，禽肉、牛羊肉、魚肉等都是優(yōu)質蛋白質的來源。
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