人體到底需要多少蛋白質(zhì) 這些食物含量高
2018-11-26 17:07:40
來(lái)源：中華養(yǎng)生網(wǎng)
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人體到底需要多少蛋白質(zhì)？
英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家辛普金說(shuō)，根據(jù)英國(guó)政府指導(dǎo)原則，蛋白質(zhì)消耗量應(yīng)為每公斤體重0.8克。對(duì)于久坐不動(dòng)的女性，每日最低平均值約46克蛋白質(zhì)(男性為56克)。 蛋白質(zhì)需求將基于個(gè)人健康目標(biāo)和生活方式以及活動(dòng)水平、年齡、肌肉質(zhì)量和當(dāng)前健康狀況等因素需要考慮。
如果是一個(gè)久坐不動(dòng)的普通健康女性：1.0克/公斤體重。
如果你經(jīng)常運(yùn)動(dòng)：體重1.1-1.6克/公斤。
如果你非?；钴S并且專注于每天約一小時(shí)的阻力訓(xùn)練：1.2-2.0g / kg體重。
如果你想減肥和每周訓(xùn)練/鍛煉三次：1.2-1.5克/公斤體重。
如果你是耐力運(yùn)動(dòng)員：體重1.3-1.6克/公斤。
蛋白質(zhì)攝入不足的6大跡象
辛普金說(shuō)，蛋白質(zhì)幾乎作用于身體運(yùn)轉(zhuǎn)的所有過(guò)程，是細(xì)胞、頭發(fā)、皮膚和指甲以及肌肉和軟骨的重要組成部分，對(duì)組織和肌肉的修復(fù)至關(guān)重要。
如果你的身體出現(xiàn)了以下6種信號(hào)，很可能是因?yàn)槟泱w內(nèi)的蛋白質(zhì)攝入不足!
1.想吃咸或甜的食物
蛋白質(zhì)減緩了糖在血液中的釋放，有助于確保血糖平衡。低蛋白、高碳水的飲食升糖速度很快，需要釋放更多的胰島素來(lái)消除糖分，當(dāng)血糖迅速下降時(shí)，就容易想吃甜或咸的食物。
2.肌肉松弛
如果沒(méi)有攝入足夠的蛋白質(zhì)，身體只能分解肌肉以確保其需要。這將導(dǎo)致肌肉張力減弱、質(zhì)量下降，關(guān)節(jié)支撐能力減弱。此外，如果沒(méi)有足夠的蛋白質(zhì)，身體在受傷后也將需要更長(zhǎng)時(shí)間來(lái)恢復(fù)，肌肉和關(guān)節(jié)疼痛也會(huì)增加。
3.頭發(fā)、指甲脆弱
頭發(fā)稀疏、皮膚缺少光澤、指甲易碎，很可能和蛋白質(zhì)攝入不足。因?yàn)槿梭w再生細(xì)胞無(wú)法及時(shí)取代死亡細(xì)胞。
4.免疫力差
免疫細(xì)胞都是由蛋白質(zhì)組成的，如果沒(méi)有足夠的蛋白質(zhì)，免疫細(xì)胞就無(wú)法修復(fù)和快速繁殖以對(duì)抗細(xì)菌和細(xì)菌。
5.注意力不集中
無(wú)法集中精力?可能和午餐蛋白質(zhì)攝入不夠有關(guān)。血清素和多巴胺等神經(jīng)傳遞素都是由蛋白質(zhì)組成的。缺乏蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致情緒低落、注意力不集中、精神警覺(jué)性下降。
6、睡眠不好
晚上睡不著?睡前吃一點(diǎn)蛋白質(zhì)吧，蛋白質(zhì)食物中含有色氨酸，色氨酸是一種重要的氨基酸，有助于促進(jìn)睡眠。牛奶、堅(jiān)果、雞胸肉、奶酪、豆類、扁豆和雞蛋都是不錯(cuò)的選擇。
富含蛋白質(zhì)的食物有哪些
動(dòng)物蛋白
1.牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等。
2.畜肉，如牛、羊、豬肉等。
3.禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥(niǎo)等。
4.蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚(yú)、蝦、蟹等。
植物蛋白
1.大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高。
2.干果類：芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等。
3.螺旋藻。
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